Wapń - pierwiastek ważny dla zdrowia i urody.
Znany jest głównie z preparatów łagodzących stany alergiczne oraz serków dla dzieci "na mocne kości".
Co jeszcze mu zawdzięczamy?
ZNACZENIE WAPNIA DLA ORGANIZMU
Dodatkowo informacje, które zainteresują panie :) Wapń jest ważny dla urody! Dostarczanie odpowiednich ilości wapnia sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów, ułatwia skórze brązowienie (oczywiście opalamy się rozsądnie i bezpiecznie!) i łagodzi skutki kąpieli słonecznych, można go spotkać w preparatach "po opalaniu". Dodatkowo wzmacnia skórę i paznokcie.
OBJAWY NIEDOBORU WAPNIA
Na początku:
Podane wartości są orientacyjne i uśrednione
Dodatkowo zapotrzebowanie wzrasta podczas wysiłku fizycznego i umysłowego.
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WAPNIA
Ponoć najlepszym źródłem wapnia jest nabiał. Ponoć. Żyjemy w dobie akcji typu "pij mleko - będziesz wielki", jesteśmy bombardowani reklamami życiodajnego płynu i jego przetworów.
A jak sięgniemy do innych źródeł to jest najgorszym źródłem wapnia, zawiera wapń trudno przyswajalny i na dłuższą metę powoduje osteoporozę.
Jako, że nie jestem specjalistą, trudno mi ocenić, który stanowisko jest prawdziwe.
Skupmy się zatem na samym zagadnieniu wapnia w diecie bezmlecznej.
Unikać nabiału możemy z różnych przyczyn:
W naszej kulturze spożycie nabiału jest ogromne i nie ma gotowego, popularnego zastępnika, który mógłby nam wapnia dostarczyć, jeśli nabiału unikamy. W Azji, gdzie przetwory mleczne nie są popularne - na każdym kroku można zakąszać inne potrawy bogate w wapń, np małe rybki.
Wapń można suplementować - jednak nie sięgałabym po środki apteczne, dopóki mogę zaspokoić zapotrzebowanie na wapń odpowiednią dietą.
Na szczęście Wiedźma czuwa i wyszukała takie informacje :)
ZAWARTOŚĆ WAPNIA W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH
Uśredniona zawartość wapnia na 100g produktu:
Jak widzicie - nabiał wcale nie jest najbogatszym źródłem wapnia!
Przy zapotrzebowaniu 1500mg (bo rosnę, trenuję, dużo się uczę - niepotrzebne skreślić) wystarczy już puszka szprotek (z ośćmi) - podczas gdy mleka należałoby wypić ponad litr!
PRZYSWAJALNOŚĆ
Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz fosforu.
Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:
OD AUTORA :)
Powyższy wpis nie stanowi części żadnej serii o składnikach odżywczych. Z powodu mojej nietolerancji mleka/nabiału poszukuję sposobu, aby zapewnić odpowiednie ilości wapnia w mojej ubogiej alergicznej diecie. Efekty moich poszukiwań uważam za dość ciekawe i zaskakujące, warte tego, aby je zapisać i się z Wami nimi podzielić :)
Buziaki
http://portal.abczdrowie.pl/zrodla-wapnia#
http://vimed.pl/2011/06/alternatywne-zrodla-wapnia/
http://www.mineraly.biz/wapn.htm
http://pl.wikipedia.org/wiki/Wap%C5%84
http://www.witaminy.org.pl/wapn/
Znany jest głównie z preparatów łagodzących stany alergiczne oraz serków dla dzieci "na mocne kości".
 |
| http://www.ci.sahuarita.az.us/ |
ZNACZENIE WAPNIA DLA ORGANIZMU
- konieczny do działania wielu hormonów
- niezbędny do funkcjonowania mięśni
- jest potrzebny o uwalniania neuroprzekaźników w mózgu
- wspomaga układ nerwowy
- niezbędny do krzepnięcia krwi oraz regulacji ciśnienia krwi,
- przyczynia się do zachowania mocnych kości i zębów
- bierze udział w procesach metabolicznych żelaza
- jest potrzebny do zachowania prawidłowego rytmu serca
- jest niezbędny do budowy komórek
- pomaga organizmowi przyswajać witaminę B12
- jest niezbędny do budowy szkieletu, który stanowi jego magazyn
- ułatwia gojenie ran (i poparzeń słonecznych)
- od niego zależy działanie wielu enzymów, funkcjonowanie mięśni
- dzięki niemu mamy odprężone nerwy, optymizm, entuzjazm i zdrowy sen
Dodatkowo informacje, które zainteresują panie :) Wapń jest ważny dla urody! Dostarczanie odpowiednich ilości wapnia sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów, ułatwia skórze brązowienie (oczywiście opalamy się rozsądnie i bezpiecznie!) i łagodzi skutki kąpieli słonecznych, można go spotkać w preparatach "po opalaniu". Dodatkowo wzmacnia skórę i paznokcie.
OBJAWY NIEDOBORU WAPNIA
Na początku:
- skurczów mięśni, bólu w stawach;
- mrowienia i drętwienia w rękach i nogach;
- zwolnienia tętna;
Później:
- ubytkami w uzębieniu;
- zaburzeniami snu;
- krwotokami;
Ostateczne objawy:
- utykanie i zaburzenie chodu;
- zmniejszona kontrola mięśni, złamania kości;
- stany lękowe;
- wypadanie zębów i zaburzenia wzrostu u dzieci;
- Dzieci i młodzież
- 1-6 miesięcy 210 mg;
- 6 do 12 miesięcy: 270 mg;
- od 1 do 3 lat: 500 mg;
- od 4 do 8 lat: 800 mg;
- od 9 do 18 lat: 1500 mg.
- Dorośli
- od 19 do 50 lat: 1200 mg;
- od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
- dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
- dla kobiet karmiących: 2000 mg.
Podane wartości są orientacyjne i uśrednione
Dodatkowo zapotrzebowanie wzrasta podczas wysiłku fizycznego i umysłowego.
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WAPNIA
Ponoć najlepszym źródłem wapnia jest nabiał. Ponoć. Żyjemy w dobie akcji typu "pij mleko - będziesz wielki", jesteśmy bombardowani reklamami życiodajnego płynu i jego przetworów.
A jak sięgniemy do innych źródeł to jest najgorszym źródłem wapnia, zawiera wapń trudno przyswajalny i na dłuższą metę powoduje osteoporozę.
Jako, że nie jestem specjalistą, trudno mi ocenić, który stanowisko jest prawdziwe.
 |
| http://www.noni-noni.com.pl/ |
Unikać nabiału możemy z różnych przyczyn:
- nietolerancje pokarmowe
- alergia pokarmowa
- nabiał może zaostrzać przebieg trądziku
- weganizm i opcje diety wegetariańskiej wykluczające nabiał
W naszej kulturze spożycie nabiału jest ogromne i nie ma gotowego, popularnego zastępnika, który mógłby nam wapnia dostarczyć, jeśli nabiału unikamy. W Azji, gdzie przetwory mleczne nie są popularne - na każdym kroku można zakąszać inne potrawy bogate w wapń, np małe rybki.
Wapń można suplementować - jednak nie sięgałabym po środki apteczne, dopóki mogę zaspokoić zapotrzebowanie na wapń odpowiednią dietą.
Na szczęście Wiedźma czuwa i wyszukała takie informacje :)
ZAWARTOŚĆ WAPNIA W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH
Uśredniona zawartość wapnia na 100g produktu:
- ser parmezan - 1100 mg
- szproty (razem z ośćmi) - 800-1000 mg
- ser żółty - 700-900 mg
- ziarno sezamu - 785 mg
- szpinak gotowany - 600 mg
- ser bryndza - 500 mg
- sardynki w oleju (razem z ośćmi) - 400-500 mg
- figi suszone - 280 mg
- migdały - 250mg
- orzechy laskowe - 220 mg
- mleko odtłuszczone (czyli "zwykłe") - 110-130 mg
- chudy jogurt, kwaśne mleko - 140-180 mg
- chudy twaróg, ser homogenizowany - 100 mg
- ser sojowy tofu - 100 mg
Jak widzicie - nabiał wcale nie jest najbogatszym źródłem wapnia!
Przy zapotrzebowaniu 1500mg (bo rosnę, trenuję, dużo się uczę - niepotrzebne skreślić) wystarczy już puszka szprotek (z ośćmi) - podczas gdy mleka należałoby wypić ponad litr!
 |
| http://leclercdrive.lublin.pl/ |
PRZYSWAJALNOŚĆ
Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz fosforu.
Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:
- szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
- fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych,
- błonnik - zwłaszcza w dużych ilościach
OD AUTORA :)
Powyższy wpis nie stanowi części żadnej serii o składnikach odżywczych. Z powodu mojej nietolerancji mleka/nabiału poszukuję sposobu, aby zapewnić odpowiednie ilości wapnia w mojej ubogiej alergicznej diecie. Efekty moich poszukiwań uważam za dość ciekawe i zaskakujące, warte tego, aby je zapisać i się z Wami nimi podzielić :)
Buziaki
Źródła
Jonderko G., (red.), Podręczna encyklopedia zdrowiahttp://portal.abczdrowie.pl/zrodla-wapnia#
http://vimed.pl/2011/06/alternatywne-zrodla-wapnia/
http://www.mineraly.biz/wapn.htm
http://pl.wikipedia.org/wiki/Wap%C5%84
http://www.witaminy.org.pl/wapn/
A czy są jakieś skutki przy nadmiarze wapnia w organizmie?
OdpowiedzUsuńOczywiście, objawami hiperkacemii mogą być zaburzenia rytmu serca, dolegliwości ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, nudności, wymioty, choroba wrzodowa), osłabienie siły mięśniowej, senność a nawet śpiączka; przy przewlekłym nadmiarze wapnia w organizmie kamica nerkowa, kamica dróg żółciowych (która może prowadzić do zapalenia trzustki).
UsuńSkylark - czy wapń łatwo przedawkować jeśli się go nie suplementuje, z diety?
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńWapń jest antagonistyczny do magnezu, więc jeśli ktoś skupił się na wapniu, a zapomniał o uzupełnianiu magnezu w stosunku 2:1 (na 100 mg wapna 50 mg magnezu) to nadmierna ilość wapnia spowoduje wypieranie magnezu z organizmu czego skutki sa poważane, m.in. prowadzi to do niewchlania wapnia do kości, tylko krąży on w krwi i odkładany jest w tkankach miekkich a nie w kościach, zaś organizm potrzebny wapń pobiera z kości co prowadzi do rzeszotnienia kości (czyli do osteoporozy). Nie zapominajmy również, że do wchłania wapnia potrzebna jest m.in. super ważna miedź, Vit.C i Vit.D.
UsuńPs. To tłumaczy dlaczego samo mleko prowadzi do osteoporozy.
Masz rację, nabiał (mleko) jest najgorszym możliwym 'źródłem' wapnia. Mleko jest jednym z najbardziej zakwaszających nasz organizm czynników. Ciało ludzkie powinno mieć kwasowo-zasadową równowagę (dlatego im więcej zasadowych pokarmów tym lepiej, jesteśmy za bardzo zakwaszeni). Ale nasze ciało jest mądre i posiada mechanizm walczenia z zakwaszeniem, wykorzystuje do tego... wapń z naszych kości, który ostatecznie zostaje wydalony. Czyli tak naprawdę pijąc mleko wypłukujemy wapń z kości. Z resztą wg. badań naukowych (polecam "Nowoczesne zasady odżywiania")społeczeństwa spożywające najwięcej mleka mają najwyższy współczynnik osteoporozy!
OdpowiedzUsuńDziękuję bardzo za szczegółowe wyjaśnienie :)
Usuńmleko jest jedynym produktem odzwierzęcym działającym alkalizująco na organizm człowieka, odsyłam do książek o podstawach żywienia człowieka ;)
UsuńDziękuję Ci za ten wpis! Sama nosiłam się z jego przygotowaniem, bo mam podobny problem. Nie mogę jeść nabiału i powoduje on u mnie wszelkiej maści problemy z trawieniem i cerą.
OdpowiedzUsuńDobrym źródłem wapnia jest też mak, który można dorzucić do owsianki na śniadanie :)
Zastanawiałam się ostatnio, czy warto zmusić się do wypicia jogurtu raz na kilka dni... Nie warto :)
UsuńLepiej opychać się mieszanką studencką :D
Nie warto, zwłaszcza, że jogurt to niezbyt dobre źródło białka. Z nabiału klasę trzymają twarogi i dobre sery żółte (o które u nas trudno), jogurty można odpuścić - choć nie powiem, mieszałabym z różnymi bajerami dla smaku, ale nie mogę :( i dupa.
UsuńNo i wróciłaś w wielkim stylu:) Bardzo przyjemnie mi się to czytało!
OdpowiedzUsuńDziękujemy :)
Usuńprzydatny wpis :)chociaż te szprotki i sardynki z ośćmi jakoś mnie nie przekonują, chyba jednak wolę migdały i orzechy ;)
OdpowiedzUsuńno to sezam i szpinak :)
UsuńWapno z sezamu nie jest wchlaniane przez organizm ze względu na fityniany (czyt. na internecie), a szpinak odwapnia ze względu na szczawiany (inf. internet). Wszędzie są ważne szczegóły i szczególiki. Polecam najbardziej wchlanialne wapno w szprotach i sardynkach plus bakalie.
Usuńciekawe, ciekawe.:) . lubie takie wpisy.;)
OdpowiedzUsuńmoja dieta jest wybitnie 'nabiałowa'. do tego często jem szpinak czy też sardynki z ośćmi i... mam wszystkie początkowe objawy niedoboru wapnia + zaburzenia snu:D
OdpowiedzUsuńA ze zdrowiem wszystko w porządku? Kłopoty z tarczycą mogą się dołożyć do problemu z przyswajaniem ;]
UsuńSzpinak odwapnia, zawiera szczawiany.
UsuńPolecam ograniczyć wszystkie produkty zawierające fityniany, szczawiany, kwasy uronowe, tanine, nie przesadzać błonnikiem, ograniczyc tluszcze nasycone, sprawdzić i uzupełnić ilość w ogranizmie korzystnej do wchlaniania wapnia m.in. miedzi, żelaza i magnezu. Warte przeczytania linki:
Usuńhttps://www.pfm.pl/baza_chorob/mineraly-w-ustroju/wapn---bariery-wchlaniania-/1072
http://www.multicode.pl/antagonizm-wchlaniania
Zamiast krowiego mleka lepiej pić sezamowe:D Ja dziś na śniadanie miałam koktajl na sezamowym mleku z kakao, bananem, siemieniem lnianym i odrobiną miodu. Pyszny.
OdpowiedzUsuńI zgadzam się z przedmówczynią, "Nowoczesne zasady odżywania" to bardzo dobra książka.
Robiłam mleko kokosowo-sezamowe - pycha :D
UsuńJeszcze chińskie diety polecają sezamowe gomasio jako przyprawę :)
Gomasio też bardzo lubię. Zawsze dosypuję też trochę siemienia, ale nie prażonego.
UsuńBardzo fajna notka, przestudiuję dokładniej zawarte w niej informacje, nie spodziewałam się, że na drugim miejscu znajdą się ryby!
OdpowiedzUsuńRewelacja!! Akurat wpis idealny jak dla mnie!! A że szprotki uwielbiam a mleko już mniej to podałaś mi doskonały zamiennik!
OdpowiedzUsuńJa się dałam przekonać, że jeszcze wapń z wody się przyswaja. I magnez. Czyli wystarczy pić ;-)
OdpowiedzUsuńKwestia mleka i nabiału to bardzo kontrowersyjna sprawa, opinie są skrajne, aczkolwiek jednak moja kadra uczelniana i większość dietetyków i osób związanych z żywieniem, z którymi miałam do czynienia nigdy nie mówiła o mleku w sposób negatywny. Nigdy też nie miałam wspomnianego słowa na temat szkodliwości mleka, więc sama również to stanowisko przyjmuję. Co do wspominanej wyżej książki - sama nie czytałam, ale słyszałam o niej opinie osób z branży i nie są one raczej pochlebne. Co do wchłanialności Ca z mleka i osteoporozy, jest to kwestia dużo bardziej złożona i przedstawione wyżej stwierdzenia typu "rzadsze występowanie osteoporozy u nacji, które mleka nie piją" są BARDZO ogólne. Na to wpływa kilkadziesiąt czynników, a nie sama kwestia picia mleka. Jak do tej pory nie spotkałam się z ŻADNYM artykułem z czasopism naukowych, które potwierdzałyby korzyści związane z wyeliminowaniem mleka i nabiału z diety, czy o samej szkodliwości mleka. Jedyne racjonalne podejście, to, jak w każdej tego typu sprawie, nie przeginanie w żadną stronę ;]
OdpowiedzUsuńZrobiło mi się smutno, gdyż spożywam dużo błonnika (ze względu na moją złą perystaltykę jelit :( Wydawało mi się, że spożywam wystarczająco wapnia, ale teraz to już mam wątpliwości...
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że wystarczy nie łączyć wapnia z dużą ilością błonnika w jednym posiłku
UsuńWpis jak dla mnie :)
OdpowiedzUsuńBardzo źle czuję się po nabiale, wapnia teraz dostarczam w orzechach, migdałach i właśnie szpinaku, czasem też jednak suplementuję.
Wbrew pozorom jak sprawdzimy wartości odżywcze wielu mlek sprzedawanych w sklepach, supermarketach nie znajdziemy tam wapnia.
OdpowiedzUsuńNawet nie wiedziałam, że szpinak ma tyle wapnia. A szpinaczkiem nie pogardzę :)
OdpowiedzUsuńKochani, zamiast patrzeć ile w czym jest wapnia polecam czytać ile się go wchłania!! i czy w ogóle się wchłania, a nawet czy nie wypłukuje wapnia lub blokuje jego wchlanianie. Ostroznie z produktami zawierającymi m.in. kwas fitynowy, szczawianowy i uronowy.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że każdy produkt zawiera jakieś dobre i złe składniki.
UsuńKwas fitynowy masz w prawie wszystkich zbożach. Obecnie toczy się batalia - wg środowisk wege kwas fitowy ma też swoje dobre strony.
Z moich obserwacji wynika jedno - w dietetyce nic nie jest pewne. Więc sama kieruję się samopoczuciem i w miarę możliwości zdrowym rozsądkiem.